¡No te pierdas nuestra entrevista exclusiva sobre “𝗟𝗼𝗻𝗰𝗵𝗲𝗿𝗮𝘀 𝘀𝗮𝗹𝘂𝗱𝗮𝗯𝗹𝗲𝘀” con la Dra. Juliana Mejia, especialista en Nutrición Pediátrica y de adolescencia.
Donde te contamos la importancia de la nutrición en los niños escolares y cómo las loncheras que consumen impactan en su día a día.
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Una lonchera nutritiva ayuda a que los niños reciban la energía y los nutrientes que necesitan para un desempeño académico correcto y un desarrollo físico y mental adecuado.
Para que este refrigerio se considere saludable debe tener un balance entre proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y líquidos, así se cumple con los requerimientos nutricionales diarios del niño.
Ten en cuenta que la lonchera debe cubrir entre el 10 y el 15% de los requerimientos calóricos diarios, esto representa entre 100 y 200 calorías. Y es muy importante recordar que la lonchera no reemplaza a ninguna de las comidas principales.
Desde el punto de vista nutricional, una lonchera equilibrada debe tener cuatro tipos de alimentos:
Energéticos
Son los alimentos que aportan calorías para mantener la vitalidad y energía que el niño necesita. Estos alimentos contienen carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo: barras de cereales, frutos secos y arepa, entre otros.
Constructores
Que aportan proteínas para la formación de tejidos y se relacionan con el crecimiento y desarrollo óptimo del niño. Por ejemplo: lácteos y sus derivados, huevo y carnes, entre otros.
Reguladores
Estos se relacionan con el correcto funcionamiento del cuerpo y fortalecimiento del sistema inmune. Básicamente, son frutas y verduras.
Hidratantes
Que favorecen la eliminación de toxinas y compensan la pérdida diaria de líquidos. La bebida ideal es el agua pura, que se puede saborizar con algunas gotas de extracto de fruta.
¿Qué bebidas pueden acompañar una lonchera?
Es fundamental el acompañamiento de un líquido, que idealmente debe ser agua.
Una estrategia para que los niños la consuman fácilmente, es preparar aguas saborizadas en casa mezclando frutas picadas y hojas aromáticas. Estas se pueden preparar desde el día anterior para que al momento de consumirlas tengan color y sabor, así son más atractivas para los niños.
Tip pediátrico
A partir de los seis meses puede iniciarse el consumo de 30 a 60 ml de agua al día y se aumenta progresivamente.
¿Cuáles son los beneficios de la lonchera?
Preparar loncheras nutritivas y con un valor alimenticio real tiene varios beneficios para la salud y el bienestar de tus hijos:
- Aportan energía.
- Mejoran el desempeño escolar.
- Fortalece sus hábitos de alimentación.
- Previene enfermedades.
- Contribuye al crecimiento.
Consejos para preparar una lonchera
Es importante tener en cuenta algunos factores para que la lonchera sea agradable para el niño y que los alimentos se conserven en las mejores condiciones hasta el momento del consumo, evitando enfermedades digestivas.
- Edad y gustos personales del niño.
- Las horas que va a pasar en el colegio y el tipo de actividades que va a realizar.
- Alimentos que sean fáciles de preparar, conservar y consumir.
- Alimentos que sean variados y con una presentación atractiva para el niño.
¿Qué se debe evitar en las loncheras de los niños?
Hay algunos alimentos que es mejor evitar en las loncheras como:
- Alimentos con azúcares refinados, por ejemplo pasteles, galletas y chocolates, entre otros.
- Gaseosas.
- Jugos de frutas artificiales e incluso los jugos naturales debido al alto contenido de fructosa.
- Los fritos en paquete, ya que no aportan nutrientes y quitan el apetito.
- Productos ultraprocesados como los embutidos.
Sobre las etiquetas en los productos de paquete
Si piensas incluir productos de paquete en la lonchera de tus hijos, revisa si el alimento es alto en azúcares, grasas saturadas o sodio, si tiene estas características es un alimento que indudablemente se debe evitar.
Sobre los alimentos procesados y ultraprocesados como parte de las loncheras
Mi recomendación como pediatra es evitar todo lo posible, los alimentos procesados en la lonchera de tus hijos y más aún aquellos que son ultraprocesados, te cuento por qué.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los alimentos procesados varían su naturaleza original como consecuencia de la congelación o el calentamiento.
Esto quiere decir que el aporte nutritivo de este tipo de alimentos va a ser “diferente” del que tienen los originales y esto se ve mucho más marcado en el caso de los ultraprocesados.
Te dejo algunas recomendaciones para identificar los alimentos ultraprocesados:
- Presentan un alto grado de procesamiento industrial.
- No se puede reconocer la materia prima.
- Por lo general tienen más de 5 ingredientes.
- Contiene grandes cantidades de sal o azúcar.
- Tienen un alto contenido de aditivos industriales, carbohidratos refinados y grasas saturadas.
- Contienen ingredientes que por lo general no tenemos en nuestras casas, como espesantes, colorantes, potenciadores del sabor, que los hacen más atractivo
¿Cómo empacar una lonchera?
La manera en que un niño lleva su lonchera es crucial para hacer más cómodo su consumo, asegurar que los alimentos se mantengan frescos y disminuir la posibilidad de algún percance.
Elige bolsas de tela o loncheras reutilizables en vez de optar por bolsas plásticas de un solo uso.
Estas alternativas son más amigables con el medio ambiente y tienen una mayor durabilidad.
Es muy importante utilizar recipientes herméticos de vidrio de fácil apertura y cierre en lugar de los de plástico, ya que permiten mantener los alimentos más frescos y conservados al momento de consumirlos. Ojalá con compartimentos internos para evitar que los alimentos se mezclen.
Sin embargo, esta elección no es adecuada para los niños pequeños debido a los riesgos asociados con el vidrio. En este caso, es recomendable utilizar recipientes de plástico libres de BPA (Bisfenol A), un compuesto químico vinculado con varios problemas de salud.
Para determinar si una botella incluye BPA, puedes revisar el código de reciclaje que indica el tipo de plástico utilizado en su elaboración. Este código especifica el plástico que se emplea en la botella u otro envase.
Las botellas sin BPA suelen estar vinculadas a ciertos códigos de reciclaje, como el 1, 2, 4 y 5. Por el contrario, los códigos 7, 3 y 10 pueden contener trazas de BPA, por lo tanto, se debe evitar utilizarlos en la medida de lo posible.
Conclusiones
- Es importante mantener siempre un horario para el consumo de las loncheras.
- Nunca debe reemplazar una comida principal.
- En lo posible, la lonchera debe ser preparada en casa, usando alimentos naturales.
- Una lonchera bien preparada fortalece buenos hábitos en los niños y los mantiene alejados de alimentos poco saludables como golosinas y procesados.
- De los buenos hábitos que se tengan en casa dependerá en gran medida que los niños acepten consumir una lonchera de buena calidad sin ser reacios al consumo de ciertos alimentos, de esta manera es más probable que se cumplan los beneficios que ella tiene.
- La aceptación de una lonchera saludable y el aprovechamiento de sus beneficios depende en gran medida de que haya buenos hábitos alimenticios en el hogar.
